Tríceps Alan Costa

Tríceps Puxador

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Execução do Tríceps Puxador

1 – Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.
2 – Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus.
3 – Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.

Músculos envolvidos
Primário: Tríceps
Secundário: Deltoide, antebraço.

Enfoque anatômico

Tríceps Puxador

Espaçamento das mãos: A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Pegada: Utilizando uma barra reta, uma pegada pronada enfatiza a parte externa do tríceps enquanto uma pegada supinada concentra o esforço na parte interna (cabeça longa). Uma barra angulada em forma de V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra, trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.

Trajetória: Com os braços perpendicularmente ao chão, a parte externa do tríceps (cabeça lateral) contribui para o movimento. Se o exercício for executado com os braços elevados e paralelos ao chão, o esforço ficará concentrado na parte interna do tríceps (cabeça longa).

Amplitude de movimento: A fixação dos braços contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

Resistência: Ao contrário dos exercícios com barra ou halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

Posição do corpo: Em pé, ereto, com a coluna vertebral reta: está e a posição padrão. Se forem utilizados grandes pesos, a leve inclinação do torso para frente, com a cintura, proporcionará mais estabilidade.
Variação

Tríceps Puxador

Tríceps puxador com corda: O ponto de pegada da corda permite uma pronação vigorosa no punho, o que mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Tríceps Puxador

Tríceps puxador, pegada invertida: A pegada invertida concentra o esforço na parte interna (cabeça longa) do tríceps.

Tríceps puxador unilateral: A execução do exercício com um braço de cada vez com o pegador em D, utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para cima ou para baixo, concentra o esforço e melhora o isolamento.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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