Abdominais Alan Costa

Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Abdômen

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Musculação

Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Abdômen
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Este artigo é destinado a todos, desde de iniciantes até competidores, porque a maioria de nós (inclusive eu) fazemos “pouco caso” do abdômen. Nele vamos examinar os mais frequentes erros e como resolvê-los, para te ajudar a conquistar o tão famoso “tanquinho”.

1 – Fazer Abdominal Pra Perder a Barriga: Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

SOLUÇÕES:

  • Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
  • Faça de 45 à 60 minutos de Aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.
  • Mude seus Exercícios Abdominais como se fosse um treino de força (menos Repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)

Treinar-abdômen2 – Negligência: Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado!Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.

SOLUÇÕES:

  • Duas vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem.
  • Faça de 8 a 12 séries pro Músculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.
  • Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)

3 – Baixa Intensidade: Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na Rosca direta?
Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.
A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda. Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.Você já conhece o Método de emagrecimento fácil,  Com ele você irá ganhar uma consulta + 3 livros de receitas para Emagrecer. gostou né?  Clique Aqui é conheça esse Sensacional método de emagrecimento fácil!

SOLUÇÕES:

  • Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, pra você parece um homem precisará usar de outros meios, não recomendados.
  • Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.
  • Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

4 – Errando o Alvo: Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.

SOLUÇÕES:

  • Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no Abdômen.
  • Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

5 – Exclusividade Para o Abdômen Superior: Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdome Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Obliquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não dá para ver, logo não lembramos dele. Seu objetivo é ganhar massa muscular? Clique aqui e aprenda a fazer 3 incríveis receitas para ganhar músculos

SOLUÇÕES:

  • Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos. Veja uma lista AQUI.
  • A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.
  • Seu Abdômen Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

CONCLUSÃO:

  • Arranje tempo para treinar seu Abdômen duas vezes por semana.
  • Mantenha suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.
  • Treine devagar, concentrando as contrações.
  • Trabalhe todas as 4 áreas.
  • Dieta e aeróbico Para perder Gordura, abdominal para ganhar músculo.

Fonte: http://www.simplyshredded.com/

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Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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1 Comentário

  1. Alceu Afranio disse:

    Ótimas dicas, porém eu tenho uma dúvida. Costumo praticar exercícios aeróbicos antes do treino para quando eu for treinar os músculos estejam aquecidos, e também já min falaram que fazer o aeróbico pós o treino atrapalha o ganho de massa muscular, gostaria que tirasse essa duvida.

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