Peito Alan Costa

Supino Reto com Barra

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Musculação

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Execução
1 – Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.
2 – Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.
3 – Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Supino reto com barraPosição do corpo: Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade. Se a região lombar estiver adequada (ou se as nádegas se elevarem do banco), o enfoque se transferirá para os peitorais inferiores. A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte média do tórax, mas a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos se os pés deixarem de fazer contato com o chão.

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps. Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo, minimizando a contribuição do tríceps.

Trajetória: A barra deve se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir da parte média do tórax (área dos mamilos). Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para que seja maximizado o isolamento do peitoral.

Supino reto com barra 2Amplitude do movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá o grau de assistência do tríceps.

Pegada: Uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (pegada supinada) na barra transfere o enfoque para o tríceps.
Variações

Supino-reto-com-aparelhoSupino com aparelho (Vertical): Aparelhos proporcionam mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com a barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra isola os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

Supino reto com pegada fechada: Faça o exercício com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm. Essa pegada fechada mobiliza os peitorais internos e trabalha o tríceps.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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