Ombro Alan Costa

Rotação Externa

Rotação Externa
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Execução
1 – Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.
2 – Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3 – Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo

Músculos envolvidos
Primário: Infra-Espinal, Redondo menor.
Secundário: Deltóide posterior.

Enfoque anatômico

Rotação externaTrajetória: Durante esse movimento, ocorre a rotação externa na articulação do ombro, por causa da ação combinada do infra-espinal e do redondo menor. A mão se movimento em um arco horizontal com o antebraço paralelo ao chão. O braço fica em uma posição vertical e o cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.

Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o ponteiro de um relógio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.

Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halter fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

Variações

Rotação externa

Com halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco de exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço em posição vertical (para cima); em seguida, abaixe o halter em um arco para a frente do corpo, na direção da cintura, até que o antebraço fique paralelo ao chão.

Com halteres, deitado de lado: Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de exercício plano, segurando um haltere na mão “de cima”.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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