Antebraços Alan Costa

Rosca de Punho invertida

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Musculação

Gostou do post? Avalie!

Execução
1 – Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.
2 – Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.
3 – Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos
Primário: Extensores do braço
Secundário: Extensores e flexores dos dedos.

Enfoque anatômico

rosca-punho-pegada-invertida

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no inicio do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

Amplitude de movimento: Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

1 – Entre as pernas, em um banco plano
2 – No topo das coxas, posição sentada em um banco
3 – Na almofada inclinada de um banco Scott
4 – Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.

Variação

rosca-punho-pegada-invertida-com-halteres

Rosca de punho invertida com halteres: O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.

Banco de Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco de Scott.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

DEIXE SEU COMENTÁRIO!

comentários

VOCÊ PRECISA VER ISSO:

Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

Para enviar seu comentário, preencha os campos abaixo:

Deixe uma resposta

Seja o primeiro a comentar!

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.

Este site usa cookies e outras tecnologias similares para lembrar e entender como você usa nosso site, analisar seu uso de nossos produtos e serviços, ajudar com nossos esforços de marketing e fornecer conteúdo de terceiros. Leia mais em Política de Cookies e Privacidade.