Antebraços Alan Costa

Rosca Invertida Com Barra

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Musculação

Rosca Invertida Com Barra
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Execução
1 – Segure a barra do halteres com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2 – Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos.
3 – Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”.

Músculos envolvidos
Primário: Extensores do antebraço, extensores dos dedos.
Secundário: Bíceps, braquiorradial, braquial

Enfoque anatômico

rosca-punho-invertida-com-barra

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

Amplitude de movimento: Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para descer o peso.

Resistência: Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam paralelos ao chão.

Variação

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Rosca de pulso invertida com halteres: Esse exercício também pode ser executado com halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).

Rolamento de punho: Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto; use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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