Peito Alan Costa

Crucifixo Reto

Execução 1- Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos voltadas para dentro. 2 – Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax. 3 – Levante os […]

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Peito Alan Costa

Supino Reto com Halteres

Execução 1 – Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos voltadas para a frente. 2 – Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos. 3 – Abaixe os halteres, retornando-os até a parte média do tórax. Músculos envolvidos Primário: Peitoral maior Secundários: […]

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Peito Alan Costa

Supino Reto com Barra

Execução 1 – Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros. 2 – Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax. 3 – Empurre a barra diretamente para cima, […]

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Peito Alan Costa

Crucifixo com cabos

Execução 1 – Em cada mão, segure o pegador preso a polias baixas, fique em pé, em posição ereta. 2 – Levante as mãos em um arco para frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça. 3 – Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial. Músculos […]

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Peito Alan Costa

Crucifixo inclinado com Halteres

 Execução 1 – Sentado em um banco inclinado, comece com os halteres diretamente acima do tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro. 2 – Abaixe os halteres para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos enquanto os pesos descem até o nível do tórax. 3 – Levante os halteres de volta, unindo-os na parte superior […]

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Peito Alan Costa

Supino inclinado com Halteres

Execução 1- Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente. 2 – Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos. 3 – Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax Músculos envolvidos Primário: Peitoral maior […]

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Peito Alan Costa

Supino Inclinado Com Barra

Execução 1 – Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros. 2 – Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax. 3 – Empure a barra diretamente para cima, […]

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Tríceps Alan Costa

Tríceps Coice

Execução do Tríceps Coice 1 – Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho. 2 – Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus. 3 – Movimente para cima o halter, […]

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Tríceps Alan Costa

Supino Com Pegada Fechada

Execução do Supino Com Pegada Fechada 1 – Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima. 2 – Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito. 3 – Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos. Músculos envolvidos Primário: Tríceps, peitoral […]

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Tríceps Alan Costa

Tríceps Francês

Execução do Tríceps Francês 1 – Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima. 2 – Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça. 3 – Impulsione a barra para cima […]

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Tríceps Alan Costa

Tríceps Testa

Execução do Tríceps Testa 1 – Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm. 2 – Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa. 3 […]

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Tríceps Alan Costa

Flexão de Braços na Barra Paralela

Execução da Flexão de Braços na Barra Paralela 1 – Segure as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos. 2 – Dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão; mantenha o torso ereto. 3 – Impulsione o corpo para cima, retificando os […]

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Tríceps Alan Costa

Tríceps Puxador

Execução do Tríceps Puxador 1 – Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta. 2 – Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus. 3 – Mantendo os braços estendidos, […]

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Costas Alan Costa

Levantamento Bom Dia

Execução 1 – Fique em pé em uma posição ereta com uma barra sob os ombros. 2 – Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão. 3 – […]

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Costas Alan Costa

Levantamento Terra

Execução 1 – Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris. 2 – Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris. […]

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Costas Alan Costa

Extensão Lombar

Execução 1 – Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas. 2 – Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90 graus na cintura. 3 – Eleve oc orpo até que o torso esteja um pouco acima da posição […]

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Costas Alan Costa

Remada Articulada

Execução 1 – Segure os pegadores com os braços estendidos à frente, apoiando o torso contra a almofada peitoral. 2 – Tracione os pegadores na direção da parte superior do abdome, mantendo a coluna vertebral reta. 3 – Retorne o peso à posição inicial. Músculos envolvidos Primário: Latíssimo do dorso Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior […]

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Costas Alan Costa

Remada Serrador

Execução 1 – Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão. 2 – Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. 3 […]

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Costas Alan Costa

Remada Curvada

Execução 1 – Fazendo uma pegada na bara com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão. 2 – Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do […]

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Costas Alan Costa

Barra

Flexões na barra são semelhantes ao puxador, exceto que a resistência é proporcionada pelo peso do próprio corpo. Basicamente, flexões na barra utilizam a adução do ombro e, portanto, tendem a trabalhar os latíssimos externos, resultando em costas mais largas. Tente não “gangorrar” ao subir. Variações: As extremidades anguladas de uma barra oferecem diversas vantagens, […]

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