Glúteo Pernas Quadríceps Alan Costa

Levantamento Terra com Pernas Estendidas

Execução 1 – Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos. 2 – Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas. 3 – Pare antes que o peso toque o chão e volte a […]

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Panturrilhas Pernas Alan Costa

Panturrilha, em Pé

Execução do Panturrilha em Pé 1 – Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo. 2 – Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas. 3 – Abaixe […]

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Panturrilhas Pernas Alan Costa

Elevação na Ponta dos Pés

Execução da Elevação na Ponta dos Pés 1 – Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível. 2 – Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas. 3 – Abaixe lentamente os calcanhares até […]

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Panturrilhas Pernas Alan Costa

Panturrilha no Aparelho

Execução do Panturrilha no Aparelho 1 – Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível. 2 – Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha. 3 – Abaixe lentamente o peso até a posição inicial. […]

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Panturrilhas Pernas Alan Costa

Panturrilhas Sentado

Execução do Panturrilhas Sentado 1 – Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível. 2 – Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível. 3 – Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial. Músculos envolvidos Primário: […]

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Ombro Alan Costa

Levantamento lateral Apoiado

Execução 1 – Deite-se de lado sobre um banco com o torso inclinado em 45 graus, apoiado pelo braço que está abaixo do corpo. 2 – Usando uma pegada com o dorso da mão voltado para cima, levante o halter até a altura da cabeça, mantendo o cotovelo bloqueado. 3 – Abaixe o peso, retornando=o […]

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Ombro Alan Costa

Rotação interna

Execução 1 – Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de dentro” e com o polegar apontando para cima. 2 – Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do […]

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Ombro Alan Costa

Rotação externa

Execução 1 – Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima. 2 – Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o […]

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Ombro Alan Costa

Crucifixo invertido no Aparelho

Execução 1 – Sente-se de frente para o aparelho com o peito contra o encosto do banco e pegue os pegadores com o braço estendido ao nível do ombro. 2 – Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados e braços paralelos ao chão. 3 – Retorne os pegadores […]

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Ombro Alan Costa

Cruzamento de cabos com inversão

Execução 1 – Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, segure os pegadores presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita, pegador direito na mão esquerda), fique de pé em posição central, com as polias à sua frente. (Antenção: durante o cruzamento dos cabos para o tórax, as polias ficam atrás […]

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Ombro Alan Costa

Levantamento lateral com cabo, inclinado pra frente

Execução 1 – Com o pegador esquerdo na mão direita, e o direito na mão esquerda, fique em pé no meio, e em seguida, incline o corpo para a frente usando a cintura, com as costas retas e paralelas ao chão. 2 – Levante as mãos para cima em um arco até o nível dos […]

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Ombro Alan Costa

Levantamento lateral de Halteres

Execução 1 – Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada. 2 – Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. 3 – Abaixe […]

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Ombro Trapézio Alan Costa

Remada em Pé com Barra

Execução 1 – Segure o halter comi os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, braços afastados na largura dos ombros. 2 – Tracione a barra do haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até a altura do ombro. 3 – Abaixe lentamente a barra até a posição de […]

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Ombro Alan Costa

Levantamento lateral com cabo

Execução 1 – Com uma das mãos, agarre o pegador preso a uma polia baixa. 2 – Levante a mão para fora, fazendo um arco amplo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. 3 – Abaixe o cabo de volta no nível da cintura. Músculos envolvidos Primário:  Deltóide lateral Secundário: Deltóide anterior, deltóide […]

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Ombro Alan Costa

Levantamento lateral com Halteres

Execução 1 – Na posição em pé ereta, segure os halters com os braços estendidos. 2 – Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros. 3 – Abaixe os halteres de volta para os quadris. Músculos envolvidos Primário: Deltóide lateral Secundário: Deltóide anterior, […]

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Ombro Alan Costa

Levantamento frontal com cabo

Execução 1 – Com uma das mãos, segure o pegador preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma das mãos para baixo). 2 – Virado de costas para a pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. 3 – Abaixe o cabo […]

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Ombro Alan Costa

Levantamento frontal com Halteres 【Ombro】

Segure um halteres com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra. A pegada neutra (polegares apontando para frente) e o espaçamento curto das mãos objetivam o deltóide anterior, minimizando o envolvimento do deltóide lateral.  Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Ombro Alan Costa

Levantamento frontal com Barra

Execução 1 – Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure um halter de barra á frente das coxas com os braços estendidos. 2 – Levante o halter para a frente e para cima até o nível dos olhos, mantendo os cotovelos rígidos. 3 – Abaixe […]

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Ombro Alan Costa

Levantamento frontal com Halteres

Execução 1 – Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente. 2 – Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. 3 […]

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Ombro Alan Costa

Desenvolvimento Arnold (ombro)

Essa versão do desenvolvimento Arnold com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o […]

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