Ombro

Levantamento frontal com Halteres

Execução 1 – Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente. 2 – Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. 3 […]

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Ombro

Desenvolvimento Arnold (ombro)

Essa versão do desenvolvimento Arnold com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o […]

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Ombro

Desenvolvimento com Halteres para os ombros

Execução 1 – Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos voltadas para frente. 2 – Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos. 3 – Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros. Músculos envolvidos: Primário: Deltóide Anterior Secundários: Deltóide Latera, […]

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Ombro

Desenvolvimento com Barra (ombro)

Execução: 1 – Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente. 2 – Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax. 3 – Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos. Músculos […]

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Ombro

Levantamento lateral com cabo (Ombro)

Execução 1- Com uma das mãos, agarre o pegador preso a uma polia baixa. 2 – Levante a mão para fora, fazendo um arco amplo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. 3 – Abaixe o cabo de volta no nível da cintura. Músculos envolvidos Primário: Deltóide lateral Secundário: Deltóide anterior, deltóide posterior, […]

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Peito

Cruzamento de cabos (Crossover)

Execução 1 – Na posição em pé, segure os pegadores presos às polias altas de um aparelho de cabos. 2 – Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem a frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. 3 – Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos […]

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Peito

Crucifixo Declinado com Halteres

Execução 1 – Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro. 2 – Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax. 3 – Leva simultaneamente […]

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Peito

Supino Declinado

Execução 1 – Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros. 2 – Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax. 3 – Empure a barra diretamente para cima, até que ocorra […]

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Peito

Crucifixo com Aparelho (Voador)

Execução 1 – Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados. 2 – Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax. 3 – Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados. Músculos envolvidos Primário: Peitoral maior Secundários: Deltóide anterior. Enfoque anatômico Pegada : O Crucifixo com […]

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Peito

Crucifixo Reto

Execução 1- Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos voltadas para dentro. 2 – Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax. 3 – Levante os […]

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Peito

Supino Reto com Halteres

Execução 1 – Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos voltadas para a frente. 2 – Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos. 3 – Abaixe os halteres, retornando-os até a parte média do tórax. Músculos envolvidos Primário: Peitoral maior Secundários: […]

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Peito

Supino Reto com Barra

Execução 1 – Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros. 2 – Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax. 3 – Empurre a barra diretamente para cima, […]

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Peito

Crucifixo com cabos

Execução 1 – Em cada mão, segure o pegador preso a polias baixas, fique em pé, em posição ereta. 2 – Levante as mãos em um arco para frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça. 3 – Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial. Músculos […]

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Peito

Crucifixo inclinado com Halteres

 Execução 1 – Sentado em um banco inclinado, comece com os halteres diretamente acima do tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro. 2 – Abaixe os halteres para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos enquanto os pesos descem até o nível do tórax. 3 – Levante os halteres de volta, unindo-os na parte superior […]

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Peito

Supino inclinado com Halteres

Execução 1- Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente. 2 – Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos. 3 – Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax Músculos envolvidos Primário: Peitoral maior […]

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Peito

Supino Inclinado Com Barra

Execução 1 – Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros. 2 – Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax. 3 – Empure a barra diretamente para cima, […]

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Tríceps

Tríceps Coice

Execução do Tríceps Coice 1 – Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho. 2 – Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus. 3 – Movimente para cima o halter, […]

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Tríceps

Supino Com Pegada Fechada

Execução do Supino Com Pegada Fechada 1 – Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima. 2 – Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito. 3 – Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos. Músculos envolvidos Primário: Tríceps, peitoral […]

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Tríceps

Tríceps Francês

Execução do Tríceps Francês 1 – Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima. 2 – Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça. 3 – Impulsione a barra para cima […]

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Tríceps

Tríceps Testa

Execução do Tríceps Testa 1 – Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm. 2 – Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa. 3 […]

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