Dicas de Saúde Panturrilhas Ana Karolynne Goncalves

Os 7 Melhores Exercícios Para Definir a Panturrilha

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Os Melhores Exercícios Para Definir a Panturrilha podem ser feitos em casa. Além disso, o músculo da Panturrilha, é conhecido por alguns como “batata da perna”, é um dos músculos mais legais de exercitar porque é um dos mais simples e nem exige esforço. Nada mais que um exercício para Panturrilha por malhação duas a três vezes por semana e você já ganha uma musculatura rígida na Panturrilha.

Melhores Exercicios Para Definir a PanturrilhaO segredo para ter a Panturrilha linda é mesmo frequência de exercícios. Não adianta malhar Panturrilha uma vez por mês e nem ao menos duas vezes por semana. Seja qual for o exercício para Definir a Panturrilha, é preciso regularidade e aumento do esforço para manter o corpo trabalhando e conseguir reforçar a musculatura. Uma das vantagens de praticar exercícios para Definir a Panturrilha é que quando bem trabalhada, a Panturrilha dificilmente volta a ficar flácida e os primeiros resultados são bem aparentes.

A Panturrilha é formada por dois músculos, Gastrocnêmio e Sóleo, que precisam ser trabalhados para se desenvolver, esses músculos da Panturrilha são alguns dos mais difíceis de se hipertrofiar, especialmente sem os equipamentos de uma academia. No entanto, é possível se exercitar e desenvolver a Panturrilha de modo efetivo tanto o gastrocnêmio quanto o Sóleo em casa. Veja abaixo, quais são Os 7 Melhores Exercícios Para Definir a Panturrilha:

1 – Variante com um Pé só: Tente a variante com um pé só para Definir a Panturrilha, apoiando-se numa perna de cada vez, a intensidade do exercício aumenta. Isso acontece porque todo o peso do corpo fica apoiado em apenas um pé.

  • Pare próximo a uma parede se for necessário se equilibrar;
  • Dobre a perna esquerda;
  • Deixe tornozelo, joelho e quadril da perna direita verticalmente alinhados;
  • Suspenda o corpo com a ponta do pé direito;
  • Contraia o abdômen para que as costas não se desalinhem quando você se elevar;
  • Para aumentar a intensidade do exercício para Definir a Panturrilha, você pode pisar na beirada de um degrau, de modo que o calcanhar fique mais baixo do que a ponta do pé;
  • Empurre o corpo o mais alto que puder para cima;
  • Abaixe o calcanhar novamente.

Repita o processo com o pé esquerdo.

Além disso, você pode segurar galões de leite, latas ou uma mochila pesada para adicionar peso e aumentar a dificuldade do gêmeos num pé só. Se for necessário se equilibrar, segure o objeto pesado com uma das mãos e use a outra para se apoiar numa parede.

É importante trabalhar cada Panturrilha igualmente para que elas não fiquem diferentes uma da outra.

2 – Pular Corda: Pular corda trabalha a Panturrilha constantemente, além de promover a hipertrofia, pular corda é uma excelente atividade anaeróbica e aumenta a agilidade dos pés. Basta pular corda regularmente pare descobrir o porquê de você não precisar de nenhum equipamento para tonificar a Panturrilha.

  • Para pular corda de maneira efetiva, mantenha as mãos e rode-as em volta dos pulsos, traçando pequenos movimentos circulares;
  • Pule até cerca de 2,5 cm do chão, apenas o suficiente para que a corda passe por baixo dos seus pés;
  • Pule corda pelo menos três vezes na semana.

No início, faça apenas uma série de dois minutos e vá aumentando esse número conforme o tempo passar, esforce-se para chegar a um número mínimo de 15 minutos por sessão.

Se você não tem corda de pular ou se acha o exercício difícil, basta correr nas pontas dos pés parado no mesmo lugar.

3 – Faça o Alongamento Sentado: Faça o alongamento sentado, sente-se com as pernas esticadas diante de si, flexione os dedões dos pés em direção ao seu corpo, então estique os braços e pegue as pontas dos pés com as mãos. Puxe as pontas dos pés até sentir uma pequena queimação na Panturrilha. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto.

4 – Faça Gêmeos Sentado: Faça gêmeos sentado, esse exercício trabalha a Panturrilha ao mesmo tempo. Para fazê-lo, você vai precisar de uma cadeira resistente e na qual consiga se sentar com as plantas dos pés no chão.

  • Deixe os pés diretamente alinhados aos joelhos, e tente manter os joelhos estáveis;
  • Agora, eleve os calcanhares empurrando o chão com as pontas dos pés o mais forte que puder;
  • Faça o movimento mais amplo possível, depois abaixe-os lentamente;
  • Repita.

Para aumentar a dificuldade do exercício para Definir a Panturrilha, incline-se para a frente e apoie as mãos nas coxas, perto dos joelhos, empurrando os braços contra as pernas.

5 – Rebaixamento dos Calcanhares: Faça o rebaixamento dos calcanhares para Definir a Panturrilha, use um degrau ou uma quina de parede. Apoie a ponta do pé na beirada do degrau e, lentamente, abaixe o calcanhar em relação a ela. A inclinação para baixo dos calcanhares fará com que a Panturrilha se alonguem.

Talvez seja preciso fazer esse alongamento perto de um corrimão ou de uma parede para se equilibrar. Se a Panturrilha doer, não a force para baixo, pode levar um certo tempo, mas, com a prática, você certamente aumentará a amplitude de movimento.

6 – Andar de Bicicleta: Tecnicamente, a bicicleta é um equipamento, no entanto, a bicicleta pode ser encontrada na maioria dos lares. Se o clima estiver favorável, vá dar uma volta de bicicleta, que é uma ótima maneira de fazer esforço com a Panturrilha.

Outra vantagem de andar de bicicleta é que há vários modos de aumentar ou diminuir a dificuldade do exercício para Definir a Panturrilha. Trocar de marcha, bem como pedalar em aclives e terrenos difíceis (como grama em vez de asfalto, por exemplo), pode aumentar a intensidade do movimento.

7 – Alongamento com Toalha: Para Definir a Panturrilha tente o alongamento com toalha, sente-se com as pernas esticadas para a frente, mantendo as costas retas. Enrole uma toalha em volta da ponta do direito, segurando cada ponta da toalha com uma mão. Incline-se lentamente para trás e puxe a toalha até sentir uma leve queimação nos músculos da Panturrilha. Mantenha essa posição por 20 segundos e repita o processo na outra Panturrilha.

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Sobre o autor | Website

Sou graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal de Maranhão(UFMA), do CRN6-MA 16199, com Mestrado na área da Nutrição Clínica com relação ao metabolismo, prática e terapia nutricional, realizado também na Universidade Federal de Maranhão(UFMA). Atualmente trabalho no campo de pesquisa sobre a Qualidade e Inovação em Alimentos.

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