Dicas de Saúde Nutrição Ana Karolynne Goncalves

Os 35 Alimentos Ricos em Ácido Fólico

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Os 35 Alimentos Ricos em Ácido Fólico são alguma das melhores formas de se beneficiar das incríveis qualidades do Ácido Fólico. Além do que, os Alimentos Ricos em Ácido Fólico, como levedura de cerveja, feijão e lentilhas são muito indicados para quem está tentando engravidar porque o Ácido Fólico serve para ajudar na formação do sistema nervoso do bebê, prevenindo doenças graves como a espinha bífida, por exemplo.

No entanto, além do consumo destes alimentos, é comum o Ginecologista Obstetra indicar que a mulher tome os comprimidos de Ácido Fólico de 2 a 3 meses antes de engravidar e nas primeiras semanas de gestação para garantir que não haja falta de Ácido Fólico na gestante.Alimentos Ricos em Ácido Fólico

O Ácido Fólico, que é a vitamina B9, é essencial para a saúde de todos, e a carência do Ácido Fólico pode causar diarreia, má absorção de nutrientes ao nível gastrointestinal e anemia megaloblástica. Tanto a deficiência em Ácido Fólico como em ferro podem levar a anemia.

Onde Encontrar o Ácido Fólico: Além de naturalmente presente nos alimentos, o Ácido Fólico pode ser encontrado facilmente nas farmácias em forma de suplemento medicamentoso em comprimido, solução ou gotas com os nomes comerciais de Folicil, Enfol, Folacin, Acfol ou Endofolin. O preço do suplemento em Ácido Fólico pode variar entre 7 a 22 reais. Veja a bula do Ácido Fólico: Folicil. Além disso alguns alimentos também podem ser enriquecidos com Ácido Fólico e assim se encontrar mais quantidade de Ácido Fólico em alimentos como aveia, arroz, pão ou macarrão assim como aqueles que usem farinha de trigo enriquecida como tortilhas de trigo, biscoitos doces e de água e sal. Então confira agora Os 35 Alimentos Ricos em Ácido Fólico:

Abóbora: Não há como negar os benefícios nutricionais da abóbora, porém, apesar de seu alto valor nutricional, não é um alimento constantemente ingerido no dia a dia. Porém, a abóbora ou a abobrinha, quando bem preparadas, podem trazer muito mais sabor às suas receitas, além de serem Alimentos Ricos em Ácido Fólico para o seu organismo. A abóbora contém 57 mcg de Ácido Fólico (14% VD) em uma xícara, já a abobrinha contém 36 mcg de Ácido Fólico (9% VD) em uma xícara. Consuma em sopas, cozido ou assado no forno com temperos e carnes, fica incrível.

Amendoim: A parte comestível do amendoim é rica em nutrientes, como proteínas, zinco, ácidos graxos poli-insaturados e vitamina E. Em 100 g da oleoginosa encontramos cerca de 26,5 g de proteínas e a ingestão de 30 g diárias de amendoim fornecem 10% da ingestão diária recomendada de Ácido Fólico.

Farelo de Trigo: Farelo de trigo e arroz integral são ricos em vitamina B3 como vimos acima e B5 e B6. Eles são alimentos que oferecem muitos benefícios para as organizações, prisão de ventre, colesterol, a acidez do estômago, monitorando os níveis sanguíneos entre alguns mais.

Feijões, Ervilhas e Lentilhas: Alguns grãos também são Alimentos Ricos em Ácido Fólico, dentre eles o feijão, ervilhas e lentilhas. Sabe-se que uma tigela pequena de qualquer tipo de grãos pode fornecer a maioria de suas quantidades diárias recomendadas de Ácido Fólico. Os grãos podem ser consumidos em sopas, cozidos e misturados em saladas ou como acompanhamentos saborosos. Dentre os grãos mais indicados estão:

  • Lentilhas: 1 xícara = 358 mcg de Ácido Fólico (90% VD);
  • Feijões de Pinto: 1 xícara = 294 mcg de Ácido Fólico (74% VD);
  • Grão de bico: 1 xícara = 282 mcg de Ácido Fólico (71% VD);
  • Feijão Preto: 1 xícara = 256 mcg de Ácido Fólico (64% VD);
  • Feijões de marinha: 1 xícara = 254 mcg de Ácido Fólico (64% VD);
  • Feijão carioca: 1 xícara = 229 mcg de Ácido Fólico (57% VD);
  • Feijão de lima: 1 xícara = 156 mcg de Ácido Fólico (39% VD);
  • Ervilhas: 1 xícara = 127 mcg de Ácido Fólico (32% VD);
  • Ervilhas verdes: 1 xícara = 101 mcg de Ácido Fólico (25% VD);
  • Feijão Verde: 1 xícara = 42 mcg de Ácido Fólico (10% VD).

Legumes: Os legumes fornecem ao nosso organismo vitaminas, minerais e fibras. Entre as vitaminas, destacam-se a vitamina A, C e as do complexo B, e os minerais cálcio ferro, potássio e magnésio. 100 g de repolho branco consumidos in natura fornecem ao organismo aproximadamente 43 microgramas de Ácido Fólico.

Vegetais Escuros: Não é nenhuma surpresa que as folhas verdes escuras são um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta. Ricos em fibras, os vegetais escuros possuem também Alimentos Ricos em Ácido Fólico. Para aumentar a quantidade de Ácido Fólico rapidamente no seu organismo, considere adicionar mais espinafre, couve, nabo e alface em sua dieta diária. Apenas um grande prato composto por essa variedade de verduras pode fornecer quase todas as suas necessidades diárias de Ácido Fólico. Ideal para ser consumido em lanches ou como entrada antes das refeições principais. Por serem ricos em fibras, esses vegetais também auxiliam no controle da fome, ajudando no emagrecimento.

Milho: O milho é um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico constantemente consumido pelos brasileiros, seja na inseparável pipoca no cinema ou na preparação de diferentes pratos. O milho é um ingrediente que dificilmente falta na dispensa de algum brasileiros e ele é realmente excelente para ser consumido com frequência. Ele contém uma abundância de Ácido Fólico. Apenas uma xícara de milho cozido possui cerca de 76 mcg da substância, respondendo por quase 20% de suas necessidades diárias. Evite as versões enlatadas e opte pelos frescos e orgânicos, prefira o consumo do milho cozido do que a pipoca que pode vir acompanhada de muito óleo, sal ou manteiga, sendo um inimigo para a saúde.

Alimentos Ricos em Ácido FólicoFígado: Na composição nutricional do fígado bovino constam as vitaminas A, B12, B5, B6 e C, folato (Ácido Fólico), riboflavina, selênio, cobre e zinco. 100 g de fígado bovino oferecem 217 mcg de Ácido Fólico  ao organismo.

Aspargos: Os aspargos são Alimentos Ricos em Ácido Fólico  e constantemente utilizados na gastronomia contemporânea, por ser um ingrediente versátil e rico em sabor. O aspargo é talvez um dos alimentos mais ricos em nutrientes dentre todos os alimentos do reino vegetal. Consumir apenas uma xícara de aspargos cozidos pode fornecer 262 mcg de Ácido Fólico, que corresponde por aproximadamente 65% de suas necessidades diárias. Além de ser uma deliciosa opção de lanche, acompanhamento ou entrada, sabe-se que os aspargos são também repletos de nutrientes incluindo a vitamina K, vitamina C, vitamina A e manganês.

Sementes e Nozes: Não importa se é de abóbora, gergelim, girassol ou sementes de linhaça, consumir sementes cruas, germinadas ou salpicadas sobre uma salada irá adicionar uma porção saudável de Ácido Fólico à sua dieta alimentar. Sementes de girassol, sementes de linhaça e amendoim são Alimentos Ricos em Ácido Fólico, sendo que um copo oferece até 300 mcg. As nozes também são muito ricas em Ácido Fólico, bem como as amêndoas. As melhores opções para consumo para adicionar em saladas, receitas salgadas para dar crocância, sobremesas, sucos, vitaminas ou até mesmo consumir pura são:

  • Sementes de girassol: ¼ xícara = 82 mcg de Ácido Fólico (21% VD);
  • Sementes de linhaça: 2 colheres de sopa = 54 mcg de Ácido Fólico (14% VD);
  • Amêndoas: 1 xícara = 46 mcg PF fp; comeram (12% VD).

Vegetais Folhosos: Todos os vegetais folhosos (alface, couve, agrião, acelga, brócolis, etc), possuem menos carboidratos e, portanto, são menos calóricos. Possuem grandes quantidades de fibras, vitaminas (A, Ácido Fólico, C, E, K), minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, fibras e clorofila. Em 10 folhas de alface encontramos aproximadamente 136 mcg de Ácido Fólico.

Brócolis: Além de ser um dos excelentes Alimentos Ricos em Ácido Fólico para a desintoxicação e para livrar impurezas, o brócolis é também rico em fibras e excelente fonte de Ácido Fólico. Essa crucífera tem um sabor delicioso e pode ser consumido de maneira muito simples, crua e temperada ou cozida no vapor até ficar ao ponto al dente. Evite cozinhar muito para que o brócolis não perca suas propriedades. Apenas uma xícara de brócolis irá fornecer cerca de 24% das suas necessidades de Ácido Fólico por dia, dentre outros nutrientes importantes. Integre o brócolis em suas receitas e saladas e mantenha sua saúde em alta.

Cenouras: As cenouras são vegetais extremamente populares e que sempre estão presentes na casa das famílias. Apenas uma xícara de cenouras cruas fornece quase 5% de suas necessidades diárias recomendadas de Ácido Fólico. Pode ser consumida como salada em versões cruas, ralada em sanduíches, cozida como acompanhamentos, adicionada a carnes ou até mesmo um purê de cenoura ou molho de cenoura, por que não? Use a criatividade na cozinha e obtenha todas as vantagens desse alimento saboroso e nutritivo.

Beterraba: As beterrabas são uma grande fonte de antioxidantes e também ajudam no processo de desintoxicação, tornando-os um dos melhores purificantes naturais do fígado do mundo. Essas características já seriam suficientes para adicionar o alimento à sua dieta, porém, beterraba também é conhecida como um dos principais Alimentos Ricos em Ácido Fólico.

Frutas Cítricas: Muitas frutas contêm Ácido Fólico, mas frutas cítricas tem teor ainda mais alto. As laranjas são uma fonte especialmente ricas em Ácido Fólico. Uma laranja detém cerca de 50 mcg de Ácido Fólico e um grande copo de suco pode conter ainda mais. Outras frutas ricas em folato incluem mamão, uva, banana, melão e morangos. Algumas frutas que são Alimentos Ricos em Ácido Fólico e que podem ser inseridas no seu café da manhã ou lanches com cereais, na forma de vitaminas, sucos ou salada de frutas são:

  • Mamão: Um mamão = 115 mcg de Ácido Fólico (29% VD);
  • Laranjas: Uma laranja = 40 mcg de Ácido Fólico (10% VD);
  • Toranja: Toranja = 30 mcg de Ácido Fólico (8% VD);
  • Morangos: 1 xícara = 25 mcg de Ácido Fólico (6,5% VD);
  • Framboesas: 1 xícara = 14 mcg de Ácido Fólico (4% VD).

Alimentos Ricos em Ácido FólicoQuiabo: O quiabo é um dos alimentos mais ricos em nutrientes. Ele tem a capacidade distinta de oferecer simultaneamente vitaminas e minerais, além de limpar todo o trato digestivo do acúmulo tóxico. Quando se trata de folato, quiabo também se destaca como uma grande fonte. Apenas uma xícara de quiabo cozido pode fornecer cerca de 37 mcg de Ácido Fólico. O sabor acentuado do quiabo pode não agradar muitas pessoas, bem como o aspecto meio “pegajoso”. Porém, consumir cru ou cozido levemente no vapor e al dente pode evitar que essa aparência seja mantida e conservar as propriedades originais do legume.

Aipo: O aipo é comumente considerado como um superalimento para ajudar a eliminar as pedras nos rins, mas você sabia que também é uma grande fonte de Ácido Fólico? Apenas uma xícara de aipo cru fornece cerca de 34 mcg de Ácido Fólico, sendo responsável por 8% das suas necessidades diárias.

Abacate: A fruta mais amada da culinária mexicana, graças à famosa guacamole, é um alimento e tanto quando o assunto é quantidade de Ácido Fólico. O abacate tem 90 mcg de folato por xícara, o que responde por 22% das suas necessidades diárias. Além de ser um dos melhores Alimentos Ricos em Ácido Fólico, é também uma excelente fonte de Ácido graxos, vitamina K e fibras alimentares. Pode ser consumido com leite em alguma vitamina, em forma de guacamole e colocado em sanduíches e saladas, bem como utilizado em sobremesas.

Couve-Flor: Este vegetal crucífero é normalmente considerado como um dos melhores alimentos com vitamina C, mas também é uma grande fonte de Ácido Fólico. Ingerir apenas uma xícara de couve-flor pode fornecer ao seu corpo cerca de 55 mcg de Ácido Fólico, sendo responsável por 14% de seu valor diário recomendado. A couve-flor pode ser consumida crua e fresca em uma salada ou cozida como acompanhamento de refeições principais. Tente cozinhar no vapor e o suficiente para deixá-la al dente para manter as características e nutrientes originais em quantidades elevadas.

Couve de Bruxelas: Não há como negar que a couve de Bruxelas é uma dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico. Ingerir uma xícara de couves de Bruxelas cozidas pode fornecer cerca de 25% da sua quantidade diária recomendada. As couves de Bruxelas também são ricas em vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganês e potássio. Mesmo com a abundância de nutrientes, pode ser um vegetal ainda pouco consumido. Tente adicioná-la à sua dieta, nas entradas ou acompanhamentos.

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Sobre o autor | Website

Sou graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal de Maranhão(UFMA), do CRN6-MA 16199, com Mestrado na área da Nutrição Clínica com relação ao metabolismo, prática e terapia nutricional, realizado também na Universidade Federal de Maranhão(UFMA). Atualmente trabalho no campo de pesquisa sobre a Qualidade e Inovação em Alimentos.

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