Dicas de Saúde Nutrição Ana Karolynne Goncalves

Os 22 Alimentos Ricos em Ferro

Revisado por

NUTRIÇÃO - CRN6-MA 16199

Os 22 Alimentos Ricos em Ferro
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Os 22 Alimentos Ricos em Ferro são fundamentais para a saúde, pois o Ferro contém muitos benefícios para os vários sistemas do nosso corpo. Além do que, o consumo de Alimentos Ricos em Ferro, como as carnes vermelhas ou o pão de cevada, por exemplo, podem ajudar a curar a anemia quando ela é causada pela deficiência de Ferro no sangue.

Porém, os Alimentos Ricos em Ferro são importantes em todas as fases da vida e devem ser consumidos com frequência, especialmente, em gestantes, bebês e idosos, pois estes grupos possuem uma necessidade maior de Ferro no organismo.Alimentos Ricos em Ferro

Os Alimentos Ricos em Ferro de fonte animal apresentam uma absorção de Ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto que os Alimentos Ricos em Ferro de origem vegetal ricos em Ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de Ferro que possuem em sua composição.

​​Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em Ferro. Duas ótimas receitas ricas em Ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado. As necessidades diárias de Ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário Ferro para produzir mais células do sangue, assim como o Ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de Ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de Ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

Grãos: Lentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são Alimentos Ricos em Ferro, fibras alimentares, proteínas. A ingestão de 100g por dia fornece uma média de 2mg de Ferro.

Salsa: Também conhecido como salsinha e muito utilizada como condimento, ela contém 6,2mg de Ferro a cada 100g, equivalendo a 44% dos valores necessários diariamente. Como a quantidade utilizada geralmente é pequena, a salsa pode ajuda a completar o fornecimento de Ferro ao ser adicionada como tempero a diversos pratos.

Fígado: O fígado é um dos excelentes Alimentos Ricos em Ferro, pois contêm cerca de 5 miligrama para cada 100 gramas de seu consumo.

Ostras: Consumindo cerca de oito unidades (100g de ostras) você ingere entre 5 a 9mg de Ferro. Grávidas não devem consumir ostras devido ao risco de toxoplasmose.

Carne Vermelha: Como muitos já sabem, a carne vermelha é uma fonte muito rica em Ferro. Em 100g de carne bovina, encontramos 3,8 mg de Ferro, o que equivale a 27% da ingestão diária recomendada. A carne de cordeiro contém 2,7 mg ou 19%. O fígado bovino também é uma excelente fonte desse nutriente e apresenta 5,8mg de Ferro a cada 100g, cerca de 41% da recomendação diária.

Alimentos Ricos em FerroCereais: 100 gramas de cereais contêm cerca de 5mg desta substância. Algumas opções são: massas integrais, quinua, aveia, cevada e trigo.

Feijão: Por ser um alimento muito comum na mesa dos brasileiros, e ser um dos Alimentos Ricos em Ferro o feijão ajuda a manter a população com níveis adequados de Ferro. Em 100g encontramos 3,7 mg de Ferro, ou 26% das necessidades diárias.

Beterraba: A cada 100 gramas de beterraba crua, você ingere 2,5mg de Ferro. A versão cozida contém um menor nível de Ferro.

Cominho: Esse é um dos Alimentos Ricos em Ferro que mesmo em pequenas quantidades adicionadas aos pratos já fornecem bastante Ferro. Em 100g de cominho encontramos 66,4 mg de Ferro, o equivalente a 470% da ingestão diária recomendada.

Vegetais Verdes: Agrião, rúcula, espinafre, couve e brócolis também são ótimos Alimentos Ricos em Ferro, 100g contêm cerca de 3,6mg de Ferro.

Frutos do Mar: Muitos frutos do mar são excelentes fontes de Ferro. As ostras contêm 9,2 mg (66% da recomendação diária) em 100g, a lula contém 11mg (78%) e o polvo contém 9,5 mg (68%). E por isso ele é um dos Alimentos Ricos em Ferro

Peixes: A cada 100 gramas de peixe ingerida, você consome entre 0,5 a 1mg a de Ferro. Isso faz dele um dos melhores Alimentos Ricos em Ferro.

Soja: A soja é um dos Alimentos Ricos em Ferro e uma porção de 100g do grão fornece 15,7 mg do mineral. Isso é o equivalente a 112% das quantidades diárias recomendadas.

Frutas Secas: A cada 100 gramas de figo, uva-passa com semente, pêssego e damasco estão presentes cerca de 2mg de Ferro.

Lentilha: Em 100g de lentilha cozida, é possível encontrar 3,7 mg de Ferro, o que equivale a 26% do valor diário.

Nozes e Amêndoas: Em 100 gramas de avelã, amêndoas, pistache e castanha do pará estão presentes cerca de 2,5mg de Ferro. por isso o consumo desses Alimentos Ricos em Ferro é vital para a saúde.

Alimentos Ricos em FerroSemente de Abóbora: As sementes de abóbora, que podem ser apreciadas como petisco entre as refeições fornecem 15mg de Ferro a cada 100g, ou 107% da necessidade diária do mineral.

Gema de Ovo: Muito se fala sobre a gema de ovo, mais uma das coisas que temos certeza é que ela é um dos Alimentos Ricos em Ferro. Pois em uma gema do ovo são encontrados 1mg de Ferro.

Acelga: A acelga fornece quantidades razoáveis de Ferro. Em 100g da folha há 1,8 mg de Ferro ou 13% da quantidade diária.

Grão de Bico: Essa leguminosa contém 6,2mg de Ferro a cada 100g ou 44% da ingestão diária recomendada.

Gergelim: A cada 100g da semente encontramos 14,6 mg de Ferro, o equivalente a quase 105% dos valores diários.

Quinoa: A quinoa é um dos Alimentos Ricos em Ferro, pois em cada 100g do cereal obtemos 1,5 mg de Ferro, ou 10% do valor diário.

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Sobre o autor | Website

Sou graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal de Maranhão(UFMA), do CRN6-MA 16199, com Mestrado na área da Nutrição Clínica com relação ao metabolismo, prática e terapia nutricional, realizado também na Universidade Federal de Maranhão(UFMA). Atualmente trabalho no campo de pesquisa sobre a Qualidade e Inovação em Alimentos.

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