Benefícios dos Nutrientes Alan Costa

Os 15 Alimentos Ricos em Vitaminas B12

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Musculação

Os 15 Alimentos Ricos em Vitaminas B12
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Alimentos Ricos em Vitamina B12 que você precisa saber. Além disso, a Vitamina B12, também conhecida como cobalamina ou cianocobalamina, é um nutriente essencial envolvido no funcionamento do corpo. Ele desempenha um papel vital no metabolismo das proteínas, gorduras e carboidratos. A Vitamina B12 é necessária pelo organismo para manter os nervos saudáveis e os glóbulos vermelhos. Também está preocupado com a criação do DNA encontrado em todas as células.

A Vitamina B12 não é encontrada nem em planta nem nos animais. É fabricado pela bactéria e é sintetizado pelos animais comendo alimentos contaminados com Vitamina B12. A Vitamina B12 pode ser consumida em grandes doses, pois o excesso é excretado pelo corpo ou é armazenado no fígado para suprimento futuro. As fontes mais comuns de Vitamina B12 são carne, frutos do mar e produtos lácteos. Os vegetarianos podem conseguir uma dose diária comendo produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados.

Alimentos Ricos em Vitamina B12Deficiência de Vitamina B12: Uma deficiência em Vitamina B12 pode afetar os principais aspectos da vida. Pode levar a anemia, pele pálida, perda de peso, distúrbios do estômago e fraqueza. Uma deficiência a longo prazo pode causar danos ao cérebro e ao sistema nervoso.

Os sintomas da Deficiência incluem:

  • Má memória;
  • Irritabilidade;
  • Sono incomodado;
  • Perda de peso;
  • Perda de apetite;
  • Dor da boca e língua;
  • Depressão.

Portanto, você precisa incluir alimentos ricos em Vitamina B12 para manter o corpo forte e saudável. Então, confira detalhadamente Os 15 Alimentos Ricos em Vitaminas B12:

Peixes: Os peixe e alimentos do mar podem ser uma das adições mais saudáveis ​​à sua dieta. Eles são uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo Vitamina B12. Os peixes ricos em Vitamina B12 são salmão, cavala, sardinha, arenque e atum. 100 gramas de salmão fornecem mais de 300% da quantidade diária recomendada deste nutriente essencial.

Uma porção de cavalinha fornece 16,72 microgramas de Vitamina B12. Isso equivale a 279% do valor diário da Vitamina B12. Uma lata de sardinha contém 8,22 microgramas de Vitamina B12. Como outros peixes, a sardinha também é alta em ácidos graxos ômega 3 saudáveis ​​ao coração, vitamina D e cálcio. O atum também é uma ótima fonte de nutrientes saudáveis. Uma dose de 100 gramas fornece 2,2 microgramas de vitamina B12 e 198 calorias.

Queijo: O queijo é amplamente utilizado na preparação de massas, saladas, sopas e pizza. Proporciona um sabor delicioso aos pratos. Mussarela, parmesão e feta são algumas das melhores fontes de vitamina B12. Uma xícara de queijo feta em pó contém 2.54 microgramas, ou seja, 42% do valor diário.

Uma fatia de queijo swizz fornece 0,94 micrograma de Vitamina B12, cerca de 15% do valor recomendado diariamente. O queijo Swizz é uma ótima fonte de vitamina A e vitamina D também. Incluir uma pequena quantidade de queijo mozzarella na sua dieta pode ajudá-lo a conseguir nutrientes como proteínas, ferro, fósforo, cálcio, vitamina A, vitamina D, vitamina E e B12.

Uma onça de queijo mozzarella contribui com 0,65 microgramas de Vitamina B12 para o corpo. O queijo parmesão, por outro lado, fornece 2% do valor diário recomendado. Então, adicione uma fatia de queijo ao seu sanduíche ou macarrão para aumentar os níveis de nutrientes em seu corpo.

Presunto: Uma dose de presunto de 85 gramas fornece ao corpo meio micrograma de Vitamina B12, que equivale a 9% do valor diário recomendado para um adulto. O presunto é bastante rico em calorias e deve ser apreciado com moderação para ter uma dieta equilibrada.

Moluscos: Os moluscos, como os peixes oleosos, são uma excelente fonte de Vitamina B12. É preenchido com cromo, um composto necessário para a regulação do colesterol. É também uma boa fonte de ferro, vitaminas do complexo B e vitamina D. Uma porção de 28 gramas de moluscos fornece 84,6 microgramas de Vitamina B12 e 126 calorias.

Ovos: Mexidos, fervidos ou fritos, os ovos são um dos alimentos densos e nutritivos mais ricos em Vitamina B12. Eles contêm várias vitaminas e minerais como folato, riboflavina, proteína, cálcio, vitamina D e vitamina A. Os ovos são naturalmente altos em Vitamina B12. A gema de ovo contém a maior concentração de Vitamina B12.

Um ovo grande fornece 0,56 microgramas de Vitamina B12. Não somente os ovos de galinha, mas pato, codorna, ganso e peixe também podem ajudá-lo a conseguir seu valor diário de Vitamina B12. Um ovo de ganso fornece 122% do valor diário da Vitamina B12, enquanto o ovo de pato fornece 63% da quantidade diária recomendada.

Os ovos de peixe, mais conhecidos como caviar, podem fornecer 10 vezes mais vitamina B12 do que os ovos de galinha. Este alimento é rico em vitamina A, vitamina C, vitamina E e B12. Também é embalado com minerais como zinco, ferro, cálcio e fósforo. Uma colher de sopa de caviar fornece 3,2 microgramas de Vitamina B12 e 40 calorias.

Ostra: Ostra é outra excelente fonte de Vitamina B12. Uma dose de 85 gramas de ostra fornece cerca de 30 microgramas de Vitamina B12. Isso equivale a uma enorme quantidade de 500% do valor diário recomendado de Vitamina B12. A ostra é também uma excelente fonte de vitamina A, riboflavina, tiamina, vitamina C e vitamina D. Ostras selvagens têm uma grande quantidade de contaminantes e devem ser colhidas usando métodos destrutivos.

Caranguejo: O caranguejo é um alimento marinho muito popular, apreciado principalmente em ocasiões especiais. Este marisco é uma potência nutricional. É uma ótima fonte de zinco, cobre, potássio e selênio. É um dos melhores alimentos ricos em vitamina D e B12. 85 gramas de caranguejo fornecem 9,8 ug de Vitamina B12 e 97 calorias.

Cereais: Os cereais são uma maneira saudável de começar o dia. Os cereais fortificados têm cerca de 6 microgramas de Vitamina B12 por xícara. Não se esqueça de conferir o rótulo antes de comprar os cereais, pois o valor nutricional varia de acordo com a marca. Escolha cereais integrais e evite adicionar açúcar extra.

Aves: As aves de capoeira, como peru e frango, são alternativas mais saudáveis ​​para a carne vermelha. Frango e peru são boas fontes de várias vitaminas e minerais essenciais e estão livres de gorduras e calorias. Uma dose de 100 gramas de frango fornece 7% da quantidade recomendada diariamente de Vitamina B12. A ave é uma boa fonte de proteína, selênio e vitamina B3.

Leite: O valor nutritivo do leite não é apenas limitado ao cálcio e à vitamina D. É também uma fonte surpreendente de Vitamina B12. Uma xícara de leite integral contém mais de um micrograma de Vitamina B12, totalizando 18% do valor recomendado diariamente. Consuma cereais fortificados com leite para conseguir uma dose adequada de Vitamina B12. Não apenas leite integral, iogurte também pode fornecer Vitamina B12. Um quarto de xícara de iogurte fornece 1,49 micrograma de Vitamina B12.

O leite de soja é uma alternativa mais saudável ao leite integral. Até mesmo as pessoas intolerantes à lactose podem apreciá-lo. O leite de soja fortificado pode ajudá-lo a satisfazer 19% da quantidade diária recomendada de Vitamina B12. Também é rico em vitaminas A e vitamina D.

Polvo: O polvo geralmente é apreciado em sopas, guisados, gumbos e saladas. Esta comida saborosa é uma excelente fonte de vários minerais e vitaminas. Três onças de polvo fornecem 32 microgramas de Vitamina B12, mais de 500% do valor recomendado diariamente.

Extrato de Levedura: O extrato de levedura é uma boa fonte de proteína e Vitamina B12 para vegetarianos e veganos. 1 colher de chá de levedura fornece 1% da quantidade diária recomendada de Vitamina B12. Tem um sabor forte e salgado, então use o extrato de fermento com moderação.

Aproveite o extrato de levedura em torradas, sanduiches e bolachas para aumentar o consumo de Vitamina B12. Você pode adicionar 2 colheres de chá de extrato de levedura aos cereais ou smoothies no café da manhã para conseguir um consumo diário de Vitamina B12. Ao comprar leveduras nutricionais, certifique-se de que foi armazenado corretamente, pois a exposição à luz pode negar seus benefícios.

Tofu Fortificado: O tofu fortificado é uma maneira rica de complementar sua dieta com vários nutrientes essenciais. É uma boa fonte de proteína, cálcio, fósforo e vitamina D. Um quarto de porção de tofu fortificado fornece 1,86 gramas de Vitamina B12. Isso equivale a 31% do valor recomendado diariamente.

Pó de whey: O pó de whey não é mais um suplemento para os fisiculturistas. Está ganhando em popularidade à medida que mais e mais pessoas adotam o veganismo. O pó de whey é uma excelente adição aos smoothies de café da manhã e cereais. 100 gramas de pó de whey fornece 2,5 ug de Vitamina B12, quase 42% do valor diário. Você também pode adicionar o pó de whey em queijo processado e assados.

Carne: A carne é uma das melhores fontes de Vitamina B12. A quantidade de nutrientes na carne depende da forma como ela é cortada. Para um rico suprimento de Vitamina B12, escolha carne magra, que contém 103% do valor recomendado diariamente. A carne também é uma boa fonte de proteína, fósforo, zinco e ferro.

Uma dieta deficiente em Vitamina B12 pode levar a sintomas letais como você leu acima. Portanto, é sempre bom incluir alimentos ricos em Vitamina B12 e todos os nutrientes essenciais para se manterem fortes e saudáveis.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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