Costas Trapézio Alan Costa

Encolhimento com Halteres

Encolhimento com Halteres
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Execução
1 – Em pé, em uma posição ereta com um halter em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.
2 – Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima – até o ponho mais alto possível.
3 – Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)
Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

Enfoque anatômico

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Pegada: Uma pegada neutra (polegares apontando para a frente) enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada visa o trapézio médio nas costas.

Posição do corpo: A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo em uma parte mais baixa, no pescoço. A execução do encolhimento de ombos na posição em pé bem vertical mobiliza as seções superior e média do músculo do trapézio.

Amplitude de movimento: Quanto mais elevado for o peso, maior será o trabalho do trapézio. Quanto mais longe forem abaixados os halteres, maior será o alongamento ao final do exercício.
Variação

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Encolhimento com retração: Comece com os halteres à frente, utilizando uma pegada pronada. Aperte simultaneamente as escápulas durante o encolhimento, terminando com os halteres aos lados do corpo em uma pegada neutra. Os halteres são levantados para cima trabalhando os trapézios superiores, e para trás trabalhando a seção média do trapézio.

Imagens e explicações retiradas do livro Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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