Costas

Costas – a maioria das pessoas que fazem musculação não colocam ênfase suficiente no treino de costas. E nada gera um aspecto de físico “grandes” como costas grandes. Ter costas grandes e com bastante massa muscular faz o físico de qualquer pessoa ficar melhor. Isso sem mencionar o fato de que se você tiver costas fracas, você estará muito mais suscetível a ter lesões. Além disso, ter costas má desenvolvidas vai atrapalhar o desenvolvimento de outros grupos musculares, pois afetará seu desempenho em outros exercícios como agachamento, terra e até supino reto (sim!). Em suma, construir costas grandes através do treino de costas adequado é simplesmente imprescindível. Não esqueça também que as costas possuem grande quantidade de massa muscular. Treinar este grupo usando exercícios compostos vai fazer você crescer outros grupos auxiliares. Muitas pessoas que possuem bíceps fracos costumam sofrer com este problema porque o treino de costas é fraco. Quanto mais fortes as costas, mais os grupos musculares auxiliares terão que crescer para acompanhá-la (e o bíceps é um dos principais).

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Treino de Costas Para Iniciantes

Treino de costas para iniciantes com Felipe Franco e Renan Corrêa. Treino de costas para inciantes é um treino mais básico, simples e eficaz, exatamente para você que esta começando a treinar. Os exercícios para costas são completos e muito interessantes para aumentar a consciência do aluno no movimento do exercício. A lista dos Exercícios […]

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Costas

Levantamento Bom Dia

Execução 1 – Fique em pé em uma posição ereta com uma barra sob os ombros. 2 – Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão. 3 – […]

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Costas

Levantamento Terra

Execução 1 – Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris. 2 – Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris. […]

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Costas

Extensão Lombar

Execução 1 – Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas. 2 – Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90 graus na cintura. 3 – Eleve oc orpo até que o torso esteja um pouco acima da posição […]

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Costas

Remada Articulada

Execução 1 – Segure os pegadores com os braços estendidos à frente, apoiando o torso contra a almofada peitoral. 2 – Tracione os pegadores na direção da parte superior do abdome, mantendo a coluna vertebral reta. 3 – Retorne o peso à posição inicial. Músculos envolvidos Primário: Latíssimo do dorso Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior […]

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Costas

Remada Serrador

Execução 1 – Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão. 2 – Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível. 3 […]

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Costas

Remada Curvada

Execução 1 – Fazendo uma pegada na bara com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão. 2 – Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do […]

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Costas

Barra

Flexões na barra são semelhantes ao puxador, exceto que a resistência é proporcionada pelo peso do próprio corpo. Basicamente, flexões na barra utilizam a adução do ombro e, portanto, tendem a trabalhar os latíssimos externos, resultando em costas mais largas. Tente não “gangorrar” ao subir. Variações: As extremidades anguladas de uma barra oferecem diversas vantagens, […]

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Costas

Puxador, Pegada Fechada

Execução 1 – Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para frente (invertido) com as mãos espaçadas em 15 a 30cm. 2 – Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos. 3 – Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da […]

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Costas

Puxador Pegada Aberta

Execução 1 – Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros. 2 – Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos. 3 – Retorne a barra à posição inicial, acima […]

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Costas

Remada Baixa Sentado

Execução 1 – Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente. 2 – Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta. 3 – Retorne os pegadores à posição inicial. Músculos envolvidos Primário: Trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso. Secundário: Roombóides, deltóide posterior. Enfoque anatômico […]

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Costas Trapézio

Remada Alta com Barra

Execução 1 – Segure a barra com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima. 2 – Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos. 3 – Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na […]

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Costas Trapézio

Encolhimento com Halteres

Execução 1 – Em pé, em uma posição ereta com um halter em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo. 2 – Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima – até o ponho mais alto possível. 3 – Abaixe os halteres de volta para a posição inicial. Músculos envolvidos Primário: Trapézio (fibras […]

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Costas Trapézio

Encolhimento com Barra

Execução 1 – Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima. 2 – Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para […]

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Abdominais Antebraços Bíceps Costas Glúteo Ombro Panturrilhas Peito Pernas Quadríceps Suplementos Trapézio Tríceps

Os 5 Erros Cometidos Por Iniciantes na Musculação

A maioria dos iniciantes na musculação não sabe bem o que fazer para alcançar os objetivos na academia. Muitos instrutores não fazem muita questão de ajudar, e para quem está começando e não tem condições de contratar um bom personal, fica difícil ir pelo caminho certo.Dentre os erros mais cometidos pelos iniciantes na musculação, os […]

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Costas

Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Costas

As Costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço. Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções. 1 – Errando o Alvo: Por ser um vasto […]

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