Dicas para emagrecer Glúteo Alan Costa

5 Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Musculação

5 Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa
3.3 (66.67%) 3 votes

Os 5 Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa de uma forma bem simples. Além disso, O Bumbum é extremamente valorizado, esteticamente falando, no Brasil. Ter nádegas durinhas e magras não é uma tarefa difícil se você souber quais exercícios são mais efetivos para tonificar e emagrecer os glúteos e ainda ajuda a secar a barriga.

Secar a barriga não é algo muito fácil de conseguir. A dieta precisa alimentar sem acumular gordura desnecessária e incluir exercícios que garantam gastos calóricos compatíveis com o que se consome diariamente. Isso vale para todo corpo, mas existem partes que preocupam um pouco mais.

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Perder Barriga em Casa

Todo mundo sabe que, para emagrecer, é necessário aliar dieta com a prática de atividades físicas. Para quem quer praticidade no dia a dia conhecer dicas de treino de escada para emagrecer é uma boa forma de começar a sua rotina de treinamento para perda de peso. Então, Hoje veja os 5 Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa.

1. Subida na cadeira com apenas 1 perna:

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa

Subir numa cadeira ou banco, com apenas uma perna de cada vez, como mostra a imagem, tendo o cuidado de ter um apoio firme e sólido ao subir. As cadeiras de plástico não são recomendadas, pois são instáveis e podem quebrar.

Quanto mais alta for a cadeira, maior será o esforço, por isso pode-se começar com um banco mais baixo. Para facilitar pode-se colocar as mãos na cintura e deve-se lembrar de manter as costas eretas e olhar sempre para frente para manter a coluna alinhada.

Uma outra forma de aumentar o grau de dificuldade é segurar em pesos com as mãos.

2. Agachamento livre

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga

O Segundo item da nossa lista de Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa é o agachamento livre, que ajuda no desenvolvimento dos glúteos. Ele pode ser feito sem pesos, o que é ideal para as pessoas iniciantes, e com carga por quem já tem certa experiência com a malhação.

Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.

COMO FAZER:

  • Começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros,
  • Depois, estender os braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos nos ombros.
  • Depois, flexionar os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º.
  • Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.

Caso você não consiga dobrar-se em um ângulo de 90º, a recomendação é fazer o agachamento mais profundo que conseguir ao mesmo tempo em que mantém a postura adequada da cabeça, do peito e da região pélvica. É necessário certificar-se de que essas partes do corpo não são dobradas para a frente durante o exercício.

3. Agachamento:

 

Agachamento de quadríceps e glúteos

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa

Alinhamento postural: A. pernas afastadas, pés apontados para fora e alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna ereta, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio). B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento.

 

Respiração: inspire para descer e expire para subir.

4 séries de 12 a 15 repetições

4. Stiff modificado:

Stiff modificado

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa

Alinhamento postural: A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris.

imagem B: Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte à posição inicial.

Respiração: inspire para descer e expire para subir.

3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado

5. Agachamento na bola

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa

Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga em Casa

Este exercício é perfeito para iniciantes é um dos Exercícios Para Aumentar o Bumbum e Secar a Barriga.

  • Coloque uma bola para exercícios de tamanho médio entre suas costas e uma parede e faça os agachamentos.
  • A bola é ótima porque ajuda a manter a postura.
  • Faça 3 séries de 20 repetições, ou 4 de 15.

A melhor forma de complementar os exercícios é apostar numa alimentação rica em proteínas, pois promovem a hipertrofia dos glúteos. Assim, depois do treino deve-se comer iogurte, tomar suplemento ou investir numa refeição com pelo menos 100 g de carne magra como peito de frango grelhado, ovos ou peixe cozido.

DEIXE SEU COMENTÁRIO!

comentários

VOCÊ PRECISA VER ISSO:

Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

Para enviar seu comentário, preencha os campos abaixo:

Deixe uma resposta

Seja o primeiro a comentar!

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.

Este site usa cookies e outras tecnologias similares para lembrar e entender como você usa nosso site, analisar seu uso de nossos produtos e serviços, ajudar com nossos esforços de marketing e fornecer conteúdo de terceiros. Leia mais em Política de Cookies e Privacidade.