Costas Alan Costa

Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Costas

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Dicas de Musculação

Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Costas
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As Costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço. Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções.

1 – Errando o Alvo: Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a ser trabalhada -segurar em cima para dorsal superior, e na frente para dorsal inferior- mas não é tão fácil assim.
Treino de CostasSOLUÇÃO:

  • Para aumentar a largura de sua dorsal, faça barra fixa e puxador alto, com a pegada um pouco mais aberta do que a linha dos ombros.
  • Para aumentar a espessura, faça exercícios livres, usando a barra, barra T, e halteres.
  • O segredo pra forçar a dorsal superior manter os cotovelos próximos ao seu corpo, puxando-os o mais pra trás possível. Dois bons exercícios são Barra com os braços na linha do ombro e pegada supinada, e remada baixa no cabo – ambos feitos com angulação máxima.
  • Para a metade de cima das costas, especialmente os Rombóides,Trapézio inferior e Trapézio Médio, faça remada curvada.

2 – Esquecer da Lombar: È verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados.

SOLUÇÃO:

3 – Atenção Á Pegada: Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todos exercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde vários partes do corpo (mãos, ante-braço, bíceps, deltoide posterior) atuam em conjunto com suas dorsais e outros .Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são.

SOLUÇÃO:

  • A pegada supinada utiliza mais o Bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar mais peso. Use ambas.
  • Utilize Straps para qualquer remada, puxador, ou barra. Uma pesquisa realizada com fisiculturistas, mostrou que usando o strap eles conseguiam fazer mais Repetições. (O strap faz o trabalho do Antebraço, por isso não abuse deles, ou nunca terá uma pegada forte.)
  • Utilize a pegada alternada no levantamento terra ( uma mão supinada e outra pronada )

4 – Uso excessivo de Aparelhos: Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.A mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para estimular o músculo.

SOLUÇÃO:

  • Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro.
  • Faça pelo menos uma remada com halteres ou Barra Livre em cada treino de costas.
  • Faça Barra Fixa, se você ainda não consegue fazer 8 repetições sozinho, peça um amigo pra te dar uma ajuda, levantando levemente seus pés, ou use o aparelho que auxilia na Barra Fixa, se sua academia tiver.

Treino de costas5 – Abusando Dos Músculos Secundários: Isolar a dorsal é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente sua dorsal.Como você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios.

SOLUÇÃO:

  • Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12.
  • Leve seus cotovelos o máximo para trás ou para baixo, dependendo do exercício.
  • Se seu bíceps está fazendo quase todo o trabalho, use a pegada pronada.
  • Faça exercícios que não necessite dobrar o braço, esses isolam a dorsal, como a remada frontal no puxador.

CONCLUSÃO:

  • Concentre-se na área à ser trabalhada durante o treino.
  • No final do treino de costas, faça exercícios isolados para a lombar.
  • Use straps para garantir uma pegada mais forte.
  • Não utilize apenas aparelhos.
  • Não “roube” nos exercícios, sinta o músculo sendo trabalhado a cada repetição.
  • Faça exercícios isolados para a dorsal

Fonte: http://www.simplyshredded.com/

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Sobre o autor | Website

Sou Formado em Nutrição e Educação Física. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2000, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.

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